Voici comment déchiqueter une rangée de 2 000 mètres

L’aviron est peut-être le meilleur entraînement corporel total, et ce n’est pas exagéré – l’aviron sollicite 86% de vos muscles. Et la ligne de 2 000 mètres est l’étalon-or pour les rameurs, en tant que distance officielle utilisée dans les championnats d’aviron. C’est aussi un excellent baromètre de fitness pour les rameurs débutants.

Quelle est la signification d’une ligne de 2 000 mètres ?

“Si vous n’êtes pas familier avec les rangées ou les mètres, cela peut sembler être une distance arbitraire”, explique Annie Mulgrew, instructeur fondateur de CITYROW. « Mais 2 000 mètres, c’est juste assez pour tester le niveau de forme cardiovasculaire ou aérobie d’une personne ainsi que son niveau de forme anaérobie. C’est en fait un entraînement au seuil anaérobie », ajoute Laura Simon, entraîneure adjointe de l’équipe féminine d’aviron à Yale, ce qui signifie que cela va vous pousser à atteindre votre fréquence cardiaque et votre rendement physique maximum.

“C’est aussi un véritable test de capacité pulmonaire”, explique Mulgrew. “Il faut non seulement que quelqu’un soit dans un état cardiovasculaire pour pouvoir respirer et maintenir des battements cardiaques de haute intensité, mais aussi pour être capable de digérer l’acide lactique, qui s’accumule dans tout le corps.” L’accumulation d’acide lactique, explique Simon, provoque douleurs musculaires et l’inconfort émotionnel associé.

De plus, ajoute Mulgrew, puisque 86 % des muscles de votre corps doivent être activés et coordonnés à chaque coup de poing, il en va de même pour le système musculaire. “Tout Vos muscles centraux sont activés lorsque vous ramez », explique Simon. « Souvent, on croit à tort que ce ne sont que les bras, mais les bras sont en quelque sorte la partie la moins utilisée, ils sont utilisés comme levier, mais ils ne sont pas vraiment utilisés pour générer de l’électricité. Ce sont les autres muscles centraux du corps qui sont utilisés pour générer de la puissance – le tronc, les hanches, les jambes, les quadriceps, tous ces gros muscles sont ce qui génère réellement la vitesse dans le bateau.

En fait, l’aviron est à la fois un sport de force et un sport de vitesse, dit Mulgrew. “Vous devez vous concentrer sur l’exercice d’une poussée puissante des jambes”, dit-elle. « Vous pouvez y penser comme des soulevés de terre – si vous avez déjà fait du soulevé de terre, vous savez à quel point c’est éprouvant pour le corps, et l’aviron est essentiellement comme un soulevé de terre assis. Au lieu d’ajouter du poids à une barre, vous devez créer cet effort qui pousse dans la plate-forme pour faire le travail de l’ascenseur, appelé propulsion.

En d’autres termes, une ligne de 2 000 mètres est l’une de celles meilleur Façons de tester votre condition physique.

Qu’est-ce qu’un bon rythme de rameur ?

Ce qui rend la ligne de 2 000 m particulièrement difficile, c’est qu’il n’y a pas beaucoup de rythme. “C’est considéré comme une distance de sprint, vous devez donc sortir de la porte à une intensité de 70%, puis être capable de vous maintenir à 80% jusqu’au dernier sprint ou 500, moment auquel vous voulez augmenter pour l’aimer à 90″. ou 100 %”, déclare Mulgrew. “C’est juste un défi physique et mental pour les gens.”

Pour le consommateur moyen (ceux d’entre nous qui ne concourent pas dans de véritables équipes d’équipage), définir un temps intermédiaire de deux minutes pour les hommes et un temps intermédiaire de 2,5 minutes pour les femmes est formidable, déclare Caley Crawford, un entraîneur personnel certifié NASM. et directeur de Townhouse Education.

Un temps moyen de fractionnement de rangée dépend également de la distance. Le temps intermédiaire est différent pour une série de 500 mètres et une série de 2 000 mètres. Pour cette raison, Crawford dit que la cohérence est une meilleure mesure, ce qui signifie que vous gardez votre temps intermédiaire cohérent quelle que soit la durée et le temps.

Quels sont les avantages de l’entraînement à l’aviron ?

Tout cela signifie qu’une rangée de 2 000 mètres est à peu près l’un des entraînements les plus difficiles et les plus efficaces auxquels vous pouvez participer. Cependant, il ne porte pas de poids et a un faible impact, ce qui signifie que c’est une bonne option pour ceux qui veulent exercer moins de pression sur leur squelette et leurs articulations. “Nous réhabilitons tant de personnes ayant des problèmes de genou”, déclare Mulgrew. “C’est également idéal pour les femmes enceintes pendant les trois trimestres car elles sont assises. Ils renforcent leurs jambes, leurs hanches et leurs abdominaux, mais ils ne fatiguent pas leur corps en se tenant debout sur leurs chevilles.”

L’entraînement à l’aviron renforce également la force de tout le corps et aide à améliorer la posture, la force de base et la flexibilité, explique Crawford. Et c’est une excellente alternative à la course si vous hésitez entre ramer et courir.

Qu’est-ce qu’un bon temps d’arrivée pour une rangée de 2 000 mètres ?

La rapidité avec laquelle vous devriez être en mesure de terminer un entraînement de 2 000 mètres dépend de votre taille (taille et poids), mais Mulgrew fournit aux rameurs des points de repère pour travailler. En règle générale, vous devez terminer chaque segment (ou 500 mètres) en environ deux minutes.

“Si vous teniez un temps intermédiaire de deux minutes sur 2 000 mètres, il vous faudrait environ huit minutes pour le ramer”, explique Mulgrew. “C’est assez difficile parce que même si huit minutes ne semblent pas beaucoup quand on pense à être responsable d’un effort d’endurance, c’est tellement plus éprouvant pour le corps parce que 85 % de vos muscles sont sollicités. C’est ce que je ferais. Disons que quelque chose entre huit et dix minutes serait assez solide, et pour les hommes, cela pourrait être plus proche de sept à neuf minutes.

Un « bon » temps d’arrivée est différent pour chacun en fonction de l’âge, du sexe et de l’expérience. Pour les débutants, le temps de finition moyen d’un homme de 35 ans est d’environ huit minutes ; Le temps de finition moyen pour une femme de 35 ans est d’environ 10 minutes. Les rameurs avancés doivent s’attendre à terminer en moins de sept ou moins de huit minutes.

Comment détruire absolument une ligne de 2 000 mètres

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Concentrez-vous sur le rythme et l’endurance

L’une des plus grandes erreurs que Simon voit chez les athlètes inexpérimentés est de sortir très vite puis de ralentir tout au long de la série alors que, comme Mulgrew l’a également souligné, c’est censé aller dans la direction opposée.

Si vous essayez d’être plus rapide dans vos temps intermédiaires ou dans vos 2 000 mètres au total, Simon recommande de faire 80 % de votre travail dans votre zone d’équilibre, où votre fréquence cardiaque se situe entre 145 et 160. “Plus vous serez en forme à votre base, mieux vous serez en mesure de maintenir votre forme physique dans les troisième et quatrième 500”, dit-elle.

Et Mulgrew recommande de connaître vos temps intermédiaires avant de vous lancer dans un entraînement d’aviron de 2 000 verges. “La pire chose que vous puissiez faire est de vous asseoir et de les ramer au hasard pendant huit à 10 minutes”, dit-elle. “Non seulement ça va prendre plus de temps, mais ça va être horrible mentalement et physiquement.”

D’un autre côté, si vous commencez avec un plan de match – si vous savez quels sont/devraient être vos temps intermédiaires – alors vous serez mieux engagé mentalement. “Pour être physiquement efficace, vous devez vous concentrer et avoir la capacité de faire fonctionner votre cerveau et votre corps de sorte que lorsque le corps est fatigué, le cerveau puisse passer outre et dire : “Non, nous devons continuer””, dit Mulgrew.

Simon note que tout le monde dans un rayon de 2 000 mètres frappe ce mur, mais à des endroits différents. “Au fur et à mesure que vous devenez un athlète plus expérimenté, vous savez exactement quand vous allez heurter le mur et vous savez comment le traverser”, dit-elle. “Et une fois que vous arrivez de l’autre côté, vous êtes en quelque sorte libre de chez vous.”

Pratiquer la bonne technique

L’erreur la plus flagrante que Mulgrew voit chez les rameurs novices est de ne pas travailler sur la technique avant de tenter une ligne de 2 000 mètres. “Une bonne technique signifie que votre tir est efficace”, dit-elle. “Si votre mouvement n’est pas efficace, vos temps intermédiaires le refléteront – vous aurez systématiquement des temps intermédiaires plus lents parce que le corps ne bouge pas efficacement.”

La pratique rend parfait, mais regardez cette vidéo pour avoir une meilleure idée de la forme appropriée :



Travail acharné et persévérance

Comme vous l’avez peut-être deviné, une rangée de 2 000 mètres n’est pas vraiment un entraînement “tout de suite sur le canapé”, dit Simon, mais plutôt un exploit vers lequel vous devez travailler au fil du temps. “Personne qui n’a jamais couru auparavant n’irait courir un semi-marathon sans information – il aurait dû s’entraîner”, a déclaré Mulgrew. accepte. “Vous avez vraiment besoin de savoir quels sont vos temps intermédiaires à 500, 1 000, 1 500 puis 2 000 mètres et cela vient en grande partie des sorties précédentes.”

L’attrait de l’aviron, dit-elle, c’est qu’il a l’air facile alors que c’est tout sauf facile. “C’est ce beau mouvement fluide, mais si vous ne l’avez jamais fait auparavant, vous vous rendrez compte très rapidement que vous travaillez très dur pour que cela paraisse sans effort”, déclare Mulgrew.

Elle conseille aux gens de s’entraîner, de s’entraîner et d’utiliser leur première tentative de rangée de 2 000 mètres comme source d’inspiration pour leur futur travail. “Ce n’est pas un défi ponctuel”, dit-elle. “Peut-être que vous le faites tous les trimestres environ juste pour vous enregistrer et voir comment vous allez. Un respect insensé pour le corps, même en essayant de faire ça.”

La clé de l’amélioration, comme pour toutes choses, est la cohérence. Pour y parvenir, Crawford recommande un entraînement régulier à l’aviron. Et ce qui compte comme “bonne pratique d’aviron” dépend de la personne, de ses objectifs et de l’entraînement. “Vous pouvez retirer beaucoup de l’entraînement par intervalles anaérobie où vous ne ramez pas beaucoup de mètres, mais l’intensité est composée de courtes rafales d’efforts intenses”, dit-elle. « Vous pouvez aussi faire plus de travail cardio/aérobie et faire plus de mètres dans un effort plus soutenu. Dans nos cours à Row House, qui vont de la récupération au HIIT en passant par l’endurance, nos membres gagnent généralement entre 3 000 et 10 000 [meters] dans un cours de 45 minutes.

Investir dans un rameur

Si vous voulez vraiment améliorer vos compétences en aviron, vous pourriez être intéressé à investir dans votre propre rameur pour un usage domestique. Si tel est le cas, Crawford recommande le Concept2 Model D Rower (900 $), qui est la machine utilisée par les athlètes de niveau olympique mais adaptée aux personnes de tous niveaux de forme physique. “Il est super facile à entretenir et durera si longtemps”, dit-elle. « L’assistance technique de Concept2 est également fantastique. Nous en équipons tous nos studios et ils sont fantastiques.

Pour une expérience pratique sur un rameur absolument magnifique, consultez Ergatta (2 199 $) qui vous permet de rivaliser avec d’autres rameurs. Et si vous recherchez une option plus économique, il existe d’excellents rameurs à moins de 500 $. Vous n’avez pas beaucoup de place chez vous ? Procurez-vous un rameur pliable.

Amuse-toi

Enfin, Crawford dit que l’aviron demande beaucoup d’auto-motivation. Et une façon de vous faire ramer est de le rendre aussi amusant et agréable que possible. Crawford suggère d’essayer des cours d’aviron virtuels à la demande et en direct via Xponential Plus ou Row House. Si vous êtes propriétaire du Concept2 mentionné ci-dessus, Crawford suggère de consulter la communauté en ligne Concept2 Logbook, qui propose des défis pour garder tout le monde engagé et motivé.

Pour une motivation personnelle, Crawford suggère d’aller dans une salle d’aviron. Des points bonus s’ils jouent de la musique entraînante et la mélangent avec un entraînement en résistance. Et si vous êtes fatigué ou ennuyé par l’aviron et que vous voulez faire bouger les choses, il existe d’autres façons d’utiliser votre rameur pour obtenir un bon entraînement, comme : B. Squats fendus sur une jambe bulgare et fentes latérales.

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