Qu’est-ce que l’inuline et comment affecte-t-elle l’intestin ?

PLes rebiotiques, les probiotiques et les postbiotiques ont tous été identifiés comme des acteurs clés de notre santé intestinale, mais d’importantes fibres solubles comme l’inuline peuvent également faire des merveilles sur notre microbiome intestinal.

“L’inuline est un type de fibre que l’on trouve le plus souvent dans des plantes telles que le topinambour et la racine de chicorée et peut donc agir comme un prébiotique [can be] facilement fermenté par les bactéries qui vivent dans notre intestin », explique Amanda Sauceda, MS, RD, diététiste et nutritionniste en santé intestinale. “À la suite de cette fermentation, des acides gras à chaîne courte sont produits, ce qui peut entraîner des changements positifs dans le microbiome intestinal.” Les acides gras à chaîne courte ont un certain nombre d’effets positifs sur l’intestin, le plus important étant la protection contre l’inflammation, production de mucus et maintien de la barrière intestinale.

Les changements positifs dans le microbiome intestinal peuvent être attribués à la nature prébiotique de l’inuline, qui peut nourrir les bactéries de notre intestin qui peuvent produire du butyrate – une forme de postbiotique qui aide à maintenir un intestin sain, ajoute Sauceda. Une revue complète de 2017 indique également que l’inuline est liée à l’amélioration du microbiote intestinal, à l’augmentation de l’absorption des minéraux, à la stimulation de la fonction immunitaire, à la réduction du risque de SCI et de constipation. Il y a eu des recherches sur la façon dont la consommation d’inuline peut aider avec d’autres problèmes de santé comme le diabète de type 2 et l’hyperglycémie, mais Sauceda dit que la recherche n’est pas encore là pour étayer ces affirmations.

Ce que les experts savent, c’est que l’inuline peut aider à maintenir un intestin sain, ce qui peut favoriser notre bien-être général. Il est important de noter que l’inuline est riche en FODMAP, des glucides à chaîne courte qui peuvent causer des malaises intestinaux, ce type de fibre peut donc ne pas convenir à tout le monde. “Si vous êtes sensible aux FODMAP ou si vous souffrez du syndrome du côlon irritable (IBS), vous pouvez ressentir des gaz, des ballonnements et un inconfort général lorsque vous consommez des aliments riches en inuline ou des suppléments d’inuline. Alors consultez un médecin au préalable », explique Sauceda.

Il n’y a actuellement aucun apport journalier recommandé (RDA) pour l’inuline, mais l’Académie de nutrition et de diététique recommande de consommer environ 14 grammes de fibres pour 1 000 calories consommées par jour.

8 aliments riches en inuline qui peuvent favoriser la santé intestinale

Obtenir plus d’inuline par le biais de votre alimentation peut être un excellent moyen de soutenir naturellement la santé intestinale et de profiter des avantages de cette fibre pour stimuler l’intestin. Sauceda partage huit excellentes sources d’inuline pour 100 grammes (ou 3,5 onces).

1. Racine de chicorée : 41,6 grammes

La racine de chicorée offre la plus grande source d’inuline et peut être utilisée comme alternative au café ou dans les salades. Semblable aux feuilles de pissenlit, il est naturellement amer, mais vous pouvez adoucir la saveur en trempant ou en faisant sauter la racine dans l’eau.

2. Topinambour : 18 grammes

Le topinambour peut être cuit un peu comme les pommes de terre rouges – il peut être rôti, sauté ou écrasé. La chair blanche du topinambour a une saveur de noisette mais sucrée qui est facile à ajouter à vos plats préférés.

3. Pissenlit vert : 13,5 grammes

“Les feuilles de pissenlit peuvent être sautées, utilisées dans les tisanes et parfois ajoutées au pesto”, explique Sauceda. Les feuilles de pissenlit sont également une excellente source de vitamines et de minéraux importants comme la vitamine A, la vitamine C, la vitamine K, l’acide folique, le calcium et le potassium. Mais ils ont une forte morsure (semblable à la roquette), alors n’hésitez pas à expérimenter une méthode de cuisson qui convient le mieux à votre palais.

4. Ail : 12,5 grammes

Si vous cuisinez régulièrement avec de l’ail dans vos repas, vous ajoutez déjà des aliments riches en inuline à vos repas sans le savoir. Non seulement l’ail ajoute une grande saveur aux plats, mais il peut également favoriser la croissance des bifidobactéries, qui sont considérées comme de bonnes bactéries dans l’intestin.

5. Poireau : 6,5 grammes

Les poireaux sont une excellente source d’inuline, ainsi que de vitamines et de minéraux importants comme la vitamine B6, la vitamine K, la vitamine C, le cuivre, le fer et le manganèse. Souvent considérés comme le frère de l’oignon, les poireaux offrent une saveur plus douce et plus douce qui peut être ajoutée à une gamme de plats. Vous pouvez ajouter des poireaux aux pizzas, aux casseroles et aux soupes. Gardez à l’esprit que les poireaux peuvent avoir besoin d’être soigneusement nettoyés avant de les manger car leurs racines et leurs feuilles extérieures peuvent avoir de la terre cachée.

6. Asperges : 2,5 grammes

L’asperge est un exemple d’aliments riches en prébiotiques qui contiennent de l’inuline et peuvent également aider à la production de postbiotiques. Bien que les composants de l’inuline dans les asperges soient légèrement inférieurs à ceux de certains des autres aliments de cette liste, il s’agit toujours d’un excellent légume de cuisine qui offre des tonnes d’avantages digestifs.

7. Son de blé : 2,5 grammes

“Le son de blé peut être utilisé pour enrober le poulet ou en pâtisserie, selon vos préférences”, explique Sauceda. “Il est également disponible sous forme de muesli à consommer, qui peut servir de petit-déjeuner riche en fibres.” Les grains entiers offrent en général des tonnes de nutriments essentiels comme les vitamines B, le fer, le cuivre, le zinc, le magnésium, les antioxydants et les composés phytochimiques en plus de l’inuline. .

8. Bananes : 0,5 gramme

Les bananes n’offrent pas la plus grande quantité d’inuline pour 100 grammes, mais c’est un fruit super polyvalent qui est non seulement délicieux, mais qui contient également de la vitamine C, de la vitamine B6, du magnésium et du potassium.

Remarques finales sur l’inuline

“L’inuline est définitivement une belle fibre à ajouter [to your diet]surtout si vous avez du mal à respecter l’apport recommandé en fibres, mais sachez que sauter l’inuline n’est pas absolument nécessaire négatif affecter votre santé intestinale », explique Sauceda. Si vous aimez l’un des aliments énumérés, alors super! Cependant, si vous ne le faites pas, Sauceda vous recommande de trouver d’autres sources de fibres ou d’aliments riches en prébiotiques que vous appréciez.

Côté cuisine, Sauceda recommande également d’avoir une recette si vous cuisinez avec un nouvel ingrédient, tel que : B. un des aliments ci-dessus. “Choisissez-en un, puis trouvez une recette à faire avec pour ne pas rester assis dans la cuisine”, dit-elle. Vous ne savez pas par où commencer ? Découvrez notre délicieuse liste de recettes santé à essayer.

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