Quels muscles la marche entraîne-t-elle ? La réponse est *beaucoup*

jeSi vous avez déjà fait une longue marche avec un ami ou regardé un excellent podcast, vous savez que les kilomètres peuvent voler à travers. Cependant, une fois rentré chez vous, votre corps peut se sentir dans des endroits inattendus. La marche est largement reconnue comme un excellent exercice pour les fessiers, les ischio-jambiers et les hanches, mais la marche met également à l’épreuve certains groupes musculaires inattendus, selon l’entraîneur de démarche et entraîneur certifié ACE Michele Stanten.

Même si marcher est probablement aussi facile que respirer pour vous en ce moment, souvenez-vous de ceci : il fut un temps où vous ne saviez littéralement pas comment le faire. Le schéma de mouvement est en fait assez compliqué et nécessite plus d’effort musculaire que vous ne le pensez. Selon American Bone Health, une organisation d’éducation et de sensibilisation à l’ostéoporose, chaque cycle de marche est composé de deux mini-cycles : la “position” et le “swing”.

Pendant la phase d’appui de la marche, votre talon touche le sol, tout votre pied frappe, le poids se déplace vers la plante de votre pied et votre gros orteil commence à vous soulever du sol. La phase de balancement accélère ensuite le mouvement vers l’avant du talon avant de vous aider à poser doucement votre talon pour la prochaine étape.

Tant de muscles des jambes travaillent dur pendant le cycle de marche – et pas seulement les plus évidents. “Tout le monde considère la marche comme un entraînement du bas du corps et des jambes. Et vous faites certainement travailler les muscles de vos jambes, vos quadriceps, vos ischio-jambiers, vos mollets et vos fessiers », explique Stanten. Cela signifie qu’il y a plus à votre étape. Si vous prêtez un peu d’attention à chaque pas, vous vous rendrez compte que la marche est un entraînement complet du corps.

Ci-dessous, Stanten nomme les trois groupes musculaires inattendus sur lesquels vous travaillerez lors de votre promenade de l’après-midi dans votre quartier. De plus, comment leur envoyer un peu plus d’amour pour leurs fiançailles maintenant que vous savez qu’ils vous soutiennent kilomètre après kilomètre.

3 groupes musculaires inattendus que vous travaillez lorsque vous marchez

1. Le tibial antérieur

Ce muscle court le long de l’extérieur de votre tibia ou de votre tibia. “La plupart du temps, si nous suivons notre rythme habituel et que nous ne nous mettons pas au défi, nous ne remarquons même pas ce muscle”, a expliqué Stanten. [the anterior tibialis] et ils vont avoir cette sensation de brûlure.”

Après une longue et difficile marche, le muscle antérieur du tibia se sentira probablement fatigué, une sensation qui peut facilement être confondue avec les attelles de tibia. “Ce muscle est responsable de tirer vos orteils vers le haut. Ainsi, lorsque vous balancez votre jambe vers l’avant et que vous atterrissez sur votre talon, vos orteils sont levés et ce muscle du tibia travaille. Plus vous allez vite, plus vous faites de pas et plus cela fonctionne », explique Stanten.

2. Muscles abdominaux

Lorsque vous marchez, votre tronc doit maintenir votre corps droit, et cela demande beaucoup de muscle. Selon Stanten, les stabilisateurs de la colonne vertébrale, l’érecteur spinae, le multifidus et le quadratus lumborum (QL) – les muscles du dos et du bassin – travaillent dur lorsque vous marchez.

“Ce qu’ils font, c’est vraiment soutenir votre corps”, dit-elle. “Au fur et à mesure que vous accélérez le rythme de la marche, vous commencez à balancer certaines de vos hanches. Donc lors de la marche, il y a un peu de rotation. Donc, les abdominaux fonctionnent également dans cette capacité. » Dans cet esprit, vous pouvez accorder un peu plus d’attention à l’engagement de votre tronc lorsque vous avancez (surtout lorsque vous prenez une grande colline ou que vous vous préparez dans la descente).

3. Les muscles du haut du dos

Stanten est un grand fan de la flexion des bras en courant. Lorsque vous les pliez à un angle de 90 degrés pour propulser votre corps vers l’avant, vous engagez les muscles du haut de votre dos (y compris les diamants à l’arrière de votre omoplate). «Lorsque vous pliez les bras, balancez les bras et repoussez les coudes, vous commencez vraiment à travailler ces muscles. Ce balancement de bras agréable et puissant peut aider à propulser votre démarche », explique Stanten.

Un balancement des bras plus intentionnel renforcera les muscles de votre dos, bien qu’un peu fatigué. Alors allez-y avec un peu plus de bras et voyez comment vous vous sentez.

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