7 exercices pour la sciatique pour soulager la douleur et la pression

jeSi vous avez déjà eu affaire à une sciatique, vous savez à quel point ce type de douleur peut être débilitant. Jusqu’à 40% des personnes souffriront de sciatique à un moment donné de leur vie. Et lorsque vous le faites, il peut sembler peu attrayant de bouger votre corps, mais certains exercices de musculation pour la sciatique peuvent aider à soulager la douleur et mettre votre corps sur la voie de la guérison. De plus, un entraînement régulier en force peut aider à prévenir la sciatique en premier lieu.

La sciatique est causée par la compression du nerf sciatique, un gros nerf qui commence à l’extérieur de la base de votre colonne vertébrale près de votre bassin et descend à l’arrière de votre jambe, de vos fesses à votre pied. La douleur associée à la sciatique peut survenir ou rayonner n’importe où le long de cette voie.

“Les personnes atteintes de sciatique peuvent ressentir des douleurs lancinantes, lancinantes ou brûlantes dans ces zones”, explique Abby Halpin, DPT, PT, physiothérapeute et propriétaire de Forte Performance and Physical Therapy. Vous pouvez avoir des sensations altérées, comme des engourdissements ou des picotements, explique le Dr. Halpin. “Parce que le nerf sciatique transporte des informations motrices, la jambe peut sembler lourde, faible ou difficile à bouger”, dit-elle. “Les symptômes peuvent ne durer que quelques secondes ou être constants et chroniques.”

Qu’est-ce qui cause la sciatique?

docteur Halpin dit que la sciatique peut affecter n’importe qui, mais elle est plus fréquente chez les personnes âgées de 30 à 50 ans. Les symptômes apparaissent souvent progressivement. “Cela peut arriver quand quelqu’un reste dans une position qui comprime le tissu nerveux, comme la position assise, pendant une longue période de temps. Par exemple, s’asseoir, se tenir debout, travailler dans des positions inconfortables ou faire des mouvements répétitifs pendant de longues périodes de la journée, en particulier se pencher ou se retourner », explique le Dr Halpin.

“Imaginez que vous vous endormez sur votre bras et que vous vous réveillez avec des picotements ou des engourdissements”, dit-elle. “C’est aussi une forme de compression nerveuse, bien que très temporaire, qui ressemble un peu à l’apparition d’une sciatique. Bien que dans le cas de la sciatique, ce ne soit pas seulement une nuit de sommeil dans une position étrange – c’est généralement plusieurs semaines ou mois dans ces positions de compression qui sont problématiques pour les personnes souffrant de sciatique.”

docteur Halpin dit qu’une activité physique réduite est souvent la cause d’une sciatique aiguë ou soudaine, car les personnes moins actives peuvent être moins résistantes aux mouvements qui compriment la colonne vertébrale ou la jambe. Ceci, à son tour, peut entraîner des douleurs et une inflammation du nerf sciatique. “Un exemple classique est quelqu’un qui est assez sédentaire dans sa vie de tous les jours, mais qui se penche un jour pour soulever un canapé lourd”, dit-elle. “Les articulations du bas du dos et les tissus mous autour du nerf ne sont pas habitués à ce type de poids et de mouvement et envoient un signal au cerveau que quelque chose de dangereux pourrait se produire. La douleur qui en résulte est destinée à vous sortir de la situation dangereuse, mais peut entraîner une sciatique persistante jusqu’à ce que la guérison se produise.

Comment la musculation peut soulager les symptômes de la sciatique

docteur Halpin dit que l’entraînement en force est le meilleur moyen de renforcer la résilience contre les types de tension et de compression qui peuvent autrement conduire à la sciatique. “En soulevant fréquemment de lourdes charges, les muscles sont mieux équipés pour résister aux charges de compression et peuvent empêcher le nerf sciatique de prendre trop de pression”, dit-elle.

L’entraînement en force permet également aux gens de bouger, de s’asseoir et de se tenir debout dans une variété de positions, ajoute le Dr. Halpin a ajouté. “En ayant un large vocabulaire de mouvement, les gens peuvent éviter d’utiliser les mêmes mouvements ou positions encore et encore, ce qui signifie qu’ils passent moins de temps à stresser leur nerf sciatique de la même manière”, explique-t-elle. “La résilience et la variété sont importantes pour rester en bonne santé.”

7 exercices de musculation pour la douleur sciatique

1. Élévations de hanches 90-90

Cet exercice renforce vos fessiers, vos ischio-jambiers et votre tronc. Commencez avec votre dos sur le sol avec vos pieds sur le siège d’une chaise ou à plat contre un mur. Vos hanches et vos genoux sont pliés à 90 degrés (d’où le nom), avec vos tibias parallèles au sol, vos bras étendus à vos côtés et vos paumes appuyées sur le sol. À partir de là, sans bouger physiquement vos pieds, poussez vos talons vers le bas pour activer l’arrière de vos jambes. Ensuite, rentrez votre coccyx et soulevez-le du sol d’un pouce ou deux – sans soulever le bas du dos – avant de le redescendre. Vous devriez sentir l’arrière de vos cuisses (ischio-jambiers) travailler. Continuez pendant 30 à 60 secondes.

2. Soulevé de terre

Il s’agit d’un exercice fondamental qui renforce toute la chaîne postérieure (arrière de votre corps). Vous obtiendrez également un bon étirement des ischio-jambiers et des fessiers, ce qui allongera le nerf sciatique. Commencez par vous tenir devant votre corps, les bras tendus à deux mains, en tenant un poids ou un autre objet domestique, comme un crayon. B. un contenant de détergent. Gardez vos genoux légèrement pliés lorsque vous vous penchez sur vos hanches et gardez votre dos plat, mais laissez votre torse se plier vers l’avant à un angle de 45 degrés lorsque vous abaissez le poids à l’avant de vos tibias vers la poussée au sol. Poussez sur vos talons pour vous relever et serrez vos fessiers en haut. Compléter trois séries de 810 répétitions.

3. Rockbacks

Les rockbacks sont l’un des meilleurs exercices pour la sciatique et le dysfonctionnement du bas du dos, car ils améliorent la connexion corps-esprit dans vos muscles abdominaux et renforcent les muscles profonds de l’abdomen et du bas du dos. Ces muscles peuvent aider à protéger la colonne vertébrale et les nerfs. Commencez par vous mettre à quatre pattes. Gardez vos bras tendus et poussez vos hanches vers l’arrière pour planer au-dessus de vos talons tout en gardant votre dos plat. Revenez lentement à votre position de départ. Ceci est une répétition. Faites trois séries de 8 à 10 répétitions.

4. Coupes diagonales

C’est un bon exercice de musculation pour la sciatique car il renforce tout le tronc tout en mobilisant la colonne vertébrale. Commencez avec vos pieds à peu près à la largeur des hanches et vos genoux légèrement pliés. Tenez un poids ou un article ménager, comme une bouteille d’eau, dans les deux mains. Tendez la main en diagonale vers la droite et sentez votre torse et votre jambe gauche (au niveau du talon) tourner de ce côté. Inversez pour balancer le poids vers le bas (avec contrôle) juste à l’extérieur de votre hanche opposée, en effectuant un grand mouvement de balayage diagonal sur votre corps. Ceci est une répétition. Faites trois séries de 8 à 10 répétitions de chaque côté.

5. Squats de coupe

docteur Halpin dit que des exercices de renforcement comme ceux-ci peuvent aider à garantir que votre corps est résilient et capable de gérer des mouvements fonctionnels pendant les activités quotidiennes. Commencez debout avec vos pieds légèrement plus larges que vos hanches. Joignez vos mains devant votre poitrine. (Facultatif : Tenez le haut d’un haltère à la verticale dans les deux mains.) Accroupissez-vous en pliant les genoux et en ramenant vos hanches vers vos talons. Allez aussi bas que possible tout en gardant vos talons au sol. Pointez vos coudes vers ou directement vers vos genoux. Poussez sur vos talons pour remonter complètement. Ceci est une répétition. Faites trois séries de 8 à 10 répétitions.

6. Moteurs

C’est un bon exercice de renforcement du corps entier. Il renforce également la force du tronc et la stabilité du bas du dos. docteur Halpin dit que vous pouvez rendre cet exercice plus difficile en tenant un haltère ou un objet lesté. Commencez debout avec les pieds légèrement plus larges que les hanches, les coudes pliés et les poings aux épaules. Marchez jusqu’à une profondeur confortable tout en gardant vos talons au sol. Relevez-vous en étirant vos mains vers le haut. Ramenez vos mains à la position de départ. Ceci est une répétition. Faites trois séries de 8 à 10 répétitions.

7. Planches arrondies

Cet exercice est idéal pour la sciatique car il renforce votre tronc tout en réduisant le stress sur le bas du dos. Mettez-vous à quatre pattes. Expirez et arquez légèrement le dos lorsque vous sentez vos muscles abdominaux se contracter. Reculez dans une planche avec chaque pied, en gardant vos hanches basses et votre dos arrondi. Maintenez la position pendant 4 à 5 respirations et concentrez-vous sur une expiration lente et complète à chaque respiration. Répétez 3-4 fois de plus.

Combien de temps faut-il habituellement pour que la douleur sciatique disparaisse

docteur Halpin dit que de nombreuses personnes présentant des symptômes de sciatique s’inquiètent souvent d’avoir une sciatique pour toujours, mais la guérison est certainement possible. “Cela peut prendre jusqu’à un an pour que les symptômes disparaissent complètement, mais cela ne signifie pas que les symptômes intenses durent aussi longtemps”, dit-elle. “Les symptômes les plus durables sont généralement de petites zones d’engourdissement sur la jambe ou le pied. Une évaluation par un physiothérapeute est le meilleur moyen de savoir comment et pourquoi les symptômes sont apparus et de créer un plan pour apporter des changements qui soulagent la douleur et la faiblesse.

N’oubliez pas que l’exercice est un médicament. Rester actif peut aider à prévenir la compression nerveuse que ce type de douleur provoque souvent, et si vous en souffrez déjà, les exercices de musculation pour la sciatique ci-dessus peuvent aider à soulager les symptômes.

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