5 exercices pour renforcer vos muscles érecteurs du rachis

HVous êtes-vous déjà surpris assis – que vous travailliez, mangiez, lisiez ou vous détendiez – et avez arrêté ce que vous faisiez pour penser à quel point votre posture est terrible ? S’il vous plaît, je sais que je ne suis pas le seul. Aujourd’hui, il existe des coussins de chaise, des soutiens-gorge de sport pour corriger la posture assise et des dispositifs d’entraînement à la posture pour apprendre aux gens à rétracter leurs épaules et à s’asseoir droit. Mais investir dans ces outils peut rapidement faire sauter la banque. Heureusement, les exercices de posture comme ceux qui ciblent les érecteurs de la colonne vertébrale (ou les muscles profonds du dos) sont totalement gratuits.

Les érecteurs de la colonne vertébrale sont un groupe de muscles en forme de corde qui montent et descendent sur les côtés de votre colonne vertébrale. Ils sont en grande partie responsables de la stabilisation du dos et nous permettent de nous tordre, de nous plier et de nous étirer librement. Selon Deidre Douglas, animatrice et instructrice américaine de Les Mills, c’est cette colonne musculaire qui joue un rôle si important dans une bonne posture.

Alors la prochaine fois que vous regardez vos épaules arrondies ou cette bosse de bison pas si subtile à la base de votre cou et que vous voulez faire quelque chose, prenez un moment pour renforcer vos stabilisateurs profonds avec certains des produits Dr. Renforcer Douglas Les cinq meilleurs exercices pour l’érecteur de la colonne vertébrale ci-dessous.

Mais d’abord, pourquoi il est important de renforcer l’érecteur de la colonne vertébrale

Vous connaissez maintenant les bases : Les érecteurs du rachis jouent un rôle essentiel dans une bonne posture. Mais voici pourquoi. “Une mauvaise posture affaiblit ces muscles, réduisant le soutien en position debout et assise”, explique le Dr. Douglas. “La douleur et la douleur peuvent survenir lorsque ces muscles profonds sont inactifs, tendus ou immobiles pendant de longues périodes.”

5 exercices pour renforcer l’extenseur du dos

1. chien oiseau

Bien que ce mouvement soit généralement considéré comme un exercice abdominal, votre dos vous remerciera également. Commencez à quatre pattes en position de table, avec vos genoux sous vos hanches et vos mains sous vos épaules. Tout en maintenant une colonne vertébrale neutre, c’est-à-dire une courbe naturelle dans le bas et le haut du dos, levez votre bras droit et votre jambe gauche en l’air, redressez-les longtemps et gardez vos épaules et vos hanches parallèles au sol. Redressez votre cou et rentrez légèrement votre menton pour regarder le sol. Tenez-vous là pendant quelques secondes, en vous rappelant de respirer pendant le processus. Ensuite, redescendez à quatre pattes et répétez de l’autre côté. docteur Douglas suggère d’alterner les côtés pour deux à trois séries de huit à 12 répétitions pour un soulagement maximal.

2. Superman

Pour ma part, je ne me réjouis jamais de cet exercice, mais selon le Dr. Douglas, c’est un mouvement important à maîtriser pour le bien-être de vos érecteurs vertébraux et de votre posture en général. Allongez-vous face contre terre, les jambes tendues et les bras tendus devant vous sur le sol. Dans un mouvement fluide et lent, soulevez les bras et les jambes du sol de quelques centimètres. “Utilisez les muscles de votre dos, et non ceux de vos jambes et de vos bras, pour faire le travail”, explique le Dr. Douglas. Tenez-vous là pendant quelques secondes, puis abaissez-vous vers le sol. Répétez le mouvement pour huit à douze répétitions.

3. Bonjour assis

Vous n’avez même pas besoin de vous lever pour faire beaucoup de bien à votre érecteur. Asseyez-vous sur un banc ou une chaise, les doigts croisés derrière la tête et les coudes écartés. Tirez votre nombril vers votre colonne vertébrale pour engager votre cœur, puis faites pivoter lentement vos hanches pour abaisser votre torse vers le sol jusqu’à ce qu’il soit parallèle – faites attention de ne pas rouler vos épaules vers l’avant et de rentrer légèrement votre menton mais de ne pas vous reposer sur votre poitrine . Poussez vos fesses vers le bas pour maintenir la courbe naturelle de votre bas du dos lorsque vous abaissez votre torse. Faites une pause de quelques secondes, puis revenez lentement à votre position de départ. “Répétez deux à trois séries de huit à 12 répétitions”, explique le Dr. Douglas.

4. Pose de l’enfant

(retrouvez une démo à 5:40)

Bien sûr, Child Pose est une pose de yoga relaxante dans laquelle se replier lorsqu’un flux de Vinyasa devient un peu trop intense, mais c’est aussi un mouvement mobilisateur pour l’érecteur de la colonne vertébrale. Commencez à quatre pattes, puis marchez avec vos paumes devant vos épaules. Gardez vos bras tendus lorsque vous ouvrez grand vos genoux, poussez vos hanches vers l’arrière et abaissez vos fesses sur vos talons tout en abaissant votre poitrine vers le sol. À partir de là, détendez vos épaules vers le sol et essayez de garder votre front en contact avec le sol. “Reposez-vous dans la pose aussi longtemps que nécessaire”, explique le Dr. Douglas, notant que 45 à 90 secondes est généralement un sweet spot. “Répétez au besoin pour le soulagement”, ajoute-t-elle.

5. Pose de l’enfant assis

Vous cherchez un mouvement que vous pouvez faire tout en restant assis à votre bureau ? docteur Douglas dit que la pose assise de l’enfant est une excellente option pour renforcer (et soulager) l’érecteur de la colonne vertébrale. “Asseyez-vous sur une chaise ou un banc avec vos genoux écartés de la largeur des hanches ou légèrement plus larges et les pieds un peu plus larges”, dit-elle. « Abaissez votre torse et votre front entre vos genoux. Étendez vos bras vers le sol entre vos pieds ou à côté de vos jambes, les mains détendues sur le sol ou les cuisses. Détendez-vous jusqu’à ce que vous ressentiez un soulagement. Là encore, 45 à 90 secondes suffisent généralement.

Encore une chose

“Les muscles érecteurs de la colonne vertébrale travaillent dur dans notre vie quotidienne juste pour nous maintenir debout”, explique le Dr. Douglas. “Parce que nous sommes si nombreux à rester assis pendant de longues périodes et à nous pencher en avant, ces muscles peuvent s’affaiblir. Il est important de renforcer ces muscles centraux pour les maintenir en pleine forme afin que nous puissions nous plier et bouger librement dans nos activités quotidiennes.

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