5 exercices pour les pieds et les chevilles pour un meilleur équilibre

OQuand vous pensez à l’entraînement et au groupe musculaire que vous allez entraîner aujourd’hui, qu’est-ce qui vous vient à l’esprit ? dos et épaules? Les jambes? Armes? Cœur? Que diriez-vous de la région du corps qui est sans doute la plus unique de toutes, car c’est la seule partie du corps qui est constamment en contact avec le sol – le pied ? Le “complexe” du pied et de la cheville – ainsi appelé en raison de leur relation hautement interconnectée et interdépendante – supporte tout le poids de votre corps et constitue la plate-forme de presque tous les mouvements.

“Votre pied est incroyablement complexe, avec 26 os, plus d’une douzaine de muscles et d’innombrables terminaisons nerveuses”, déclare Brian Kinslow, PT, DPT, propriétaire d’Evolve Flagstaff. “Il sert à la fois d’amortisseur flexible pour chaque pas, de levier puissant pour vous propulser vers l’avant lorsque vous marchez ou courez, et d’une riche source d’informations sensorielles qui indiquent au cerveau où se trouve le corps dans l’espace.”

La recherche montre que le complexe du pied et de la cheville supporte trois à cinq fois votre poids corporel lorsque vous courez. Lorsque vous sautez, la puissance varie en fonction du style d’atterrissage (par exemple, à deux jambes ou à une jambe) et de la hauteur de saut, mais attendez-vous généralement à au moins quatre à cinq fois votre poids corporel. Quoi qu’il en soit, en supposant que vous pesiez 150 livres, cela représente au moins 450 livres de force dans votre pied et votre cheville !

Comme si cela ne suffisait pas, le complexe du pied et de la cheville dirige la force et le mouvement dans n’importe quelle direction, que ce soit en avant et en arrière (plan sagittal), d’un côté à l’autre (plan frontal), en rotation (plan transversal) ou un combinaison de ceux-ci. Pendant tous ces moments, le pied et la cheville absorbent la force tout en portant du poids, et lorsque vous descendez, ils déchargent cette force et stabilisent le pied et la cheville dans les airs.

Pourquoi il est important de renforcer votre complexe pied et cheville

Compte tenu de la quantité de force qui traverse les pieds et les chevilles, des types et des angles de force qu’ils supportent et du fait que nous les utilisons fréquemment (à chaque pas), il n’est pas surprenant que les blessures aux pieds et à la cheville soient parmi les plus courantes. blessures dans la population générale active.

De plus, le complexe du pied et de la cheville affecte le reste de la jambe. Lorsque votre pied touche le sol, une onde de choc de force se déplace vers l’intérieur et vers le haut. Plus le pied et la cheville peuvent absorber les forces, moins cette onde de choc atteint les tibias, les genoux et plus haut.

Chacun de ces facteurs contribue à la biomécanique unique du complexe pied-cheville. Par exemple, le pied est divisé en trois zones – l’avant-pied (pensez à la plante du pied), le médio-pied (de l’avant de la cheville au début de la plante du pied) et l’arrière-pied (de l’arrière de la cheville au pied). le talon), chacun avec une mécanique, une fonction et un but distincts et uniques.

Pour ces raisons, la santé des pieds et des chevilles est un élément important de la santé physique globale. pour le docteur Kinslow, « La santé du pied et de la cheville fait partie intégrante de la santé orthopédique. Nous devrions en tenir compte avec la majorité des patients et des clients, même s’ils n’ont pas de douleur au pied ou à la cheville. Alors ne négligez pas vos pieds et vos chevilles !

Si vous n’avez pas pensé à « exercer » le pied et la cheville comme le reste du corps, ne vous inquiétez pas car vous êtes très probablement majoritaire. Pour corriger cela, voici cinq exercices soutenus par la recherche – également avec des progressions – pour améliorer la force et la fonction du pied et de la cheville.

5 exercices de base pour les pieds et les chevilles

1. Revers du pied et de la cheville avec du ruban adhésif

Asseyez-vous pieds nus sur le sol et étirez vos jambes devant vous. Enroulez l’extrémité d’une longue bande de résistance autour de la balle de votre pied gauche. Passez-le sous votre pied droit (comme si vous étiez debout dessus), puis tenez les deux extrémités dans votre main droite. Pliez vos orteils gauches vers votre visage tout en les faisant pivoter vers l’extérieur, puis pointez-les vers le bas tout en les faisant pivoter vers l’intérieur. Ceci est une répétition. Commencez par deux séries de 15 répétitions par pied et augmentez par incréments de cinq jusqu’à ce que vous ayez trois séries de 25 répétitions. À ce stade, rendez l’exercice plus difficile en ralentissant et en comptant jusqu’à cinq, en revenant au point de départ à chaque fois.

2. Boucles d’orteils avec une serviette

Asseyez-vous pieds nus sur une chaise et placez une serviette de bain (pliée en deux) sur le sol devant vous. Placez un livre ou une paire de baskets à l’extrémité opposée de la serviette et placez les deux pieds sur l’extrémité de la serviette la plus proche de vous. En gardant les pieds à plat sur le sol avec la serviette en dessous, rapprochez le poids de vous en courbant vos orteils pour froisser la serviette comme un accordéon. Ceci est une répétition. Commencez par deux séries de 15 répétitions et augmentez par incréments de cinq jusqu’à ce que vous ayez trois séries de 25 répétitions. À ce stade, rendez l’exercice plus difficile en enroulant une bande de résistance autour de vos orteils et en vous recroquevillant contre la résistance.

3. Le talon et les orteils assis

Commencez à vous asseoir sur une chaise, les pieds nus à peu près à la largeur des épaules et à plat sur le sol. Soulevez les deux talons du sol tout en gardant la plante de vos pieds sur le sol, puis abaissez lentement vos talons. Inversez le mouvement avec les orteils et l’avant-pied en quittant le sol tout en gardant les talons au sol. Ceci est une répétition. Commencez par deux séries de 15 répétitions assises et augmentez par incréments de cinq jusqu’à ce que vous ayez trois séries de 25 répétitions. À ce stade, rendez l’exercice plus difficile en faisant la même progression en position debout. L’avancement final est de faire cette position et de s’équilibrer sur une jambe à la fois.

4. Pied court

Commencez à vous asseoir sur une chaise, les pieds nus à plat sur le sol. Soulevez la voûte plantaire sans courber vos orteils tout en gardant le ballon éloigné de votre pied et talon au sol. Commencez par deux séries de 15 répétitions assises et augmentez par incréments de cinq jusqu’à ce que vous ayez trois séries de 25 répétitions. À ce stade, rendez l’exercice plus difficile en faisant la même chose debout. L’avancement final consiste à équilibrer sur une jambe à la fois.

5. Équilibre

Tenez-vous sur une jambe pendant 30 secondes, puis répétez de l’autre côté. Alternez entre les deux jambes pendant trois tours. Une fois que vous pouvez le faire facilement, répétez la progression sur une surface douce comme un oreiller. Pour un entraînement d’équilibre avancé, répétez la séquence ci-dessus et fermez les yeux !

Ce programme aide à développer la force, la mobilité, l’équilibre et la rétroaction de base dans votre complexe de pied et de cheville pour mieux faire face aux rigueurs de la vie quotidienne, de l’activité et du sport. Essayez-le et une fois que vous l’aurez maîtrisé, vous pourrez également l’intégrer à votre échauffement quotidien. Vos pieds et vos chevilles vous diront merci !

Leave a Reply

Your email address will not be published.