5 exercices pour améliorer la coordination

CLa coordination, la capacité d’effectuer en douceur des mouvements corporels complexes et contrôlés sans effort excessif, est importante pour tout le monde, pas seulement pour les athlètes sérieux ou les danseurs de secours de Beyoncé. Pourquoi? Parce que ça facilite la vie. “Si vous avez une bonne coordination, vous êtes plus susceptible d’être en mesure d’effectuer les tâches quotidiennes de manière plus sûre et plus efficace”, déclare Molly Frankinburger, DPT, PT, CSCS. “Nous pensons souvent à la coordination en termes de sport”, explique-t-elle, “comme lancer une balle ou la frapper”. Frankinburger est bien plus que cela.

En ce qui concerne la coordination, il existe trois types principaux : les compétences œil-main (utilisation du système visuel pour contrôler le mouvement), la motricité fine (petits mouvements de la main comme l’écriture et le pointage) et la motricité globale (utilisation de grands groupes musculaires pour marcher). ). , assis, debout, etc.). Une bonne coordination signifie que vous êtes capable d’effectuer des actions fluides, précises et contrôlées sur les trois niveaux. Selon le Dr. Frankinburger la vitesse, le moment et la direction appropriés des actions musculaires ciblées. Ainsi, “être bien coordonné” signifie ajuster vos mouvements en fonction des retours de plusieurs systèmes corporels comme la vision et la proprioception (savoir où vous vous trouvez dans l’espace).

docteur Frankinburger souligne que de nombreuses activités de la vie quotidienne (AVQ) sont biomécaniquement beaucoup plus complexes que vous ne le pensez. Même quelque chose d’aussi banal que laver la vaisselle est une manœuvre complexe à accomplir pour votre cerveau et votre corps. “La plupart de nos mouvements quotidiens impliquent plus d’une articulation ou région du corps et sont intrinsèquement variables en fonction des réactions de nos systèmes nerveux et musculo-squelettique”, dit-elle, faisant référence au cadre de vos muscles, qui est composé de vos os et de vos os conjonctifs. tissu existe.

Considérez la coordination comme le propre orchestre symphonique du corps. “Notre corps et notre cerveau acceptent constamment les réactions de plusieurs systèmes pour produire ce qui semble être un mouvement unifié”, explique le Dr. Frankinburger, “tout comme les différentes sections d’un orchestre se réunissent sous le chef d’orchestre pour produire une belle musique.” L’une des meilleures façons d’affiner votre instrument (comme dans votre corps) est de pratiquer des exercices pour améliorer la coordination.

“Pour les exercices de coordination, vous devez vous concentrer sur la répétition et la vitesse du mouvement”, conseille le Dr. Frankinburger. “Augmentez lentement la vitesse du mouvement jusqu’à ce que vous puissiez l’exécuter en douceur et avec précision.” Vous pouvez même diviser chacun des exercices suivants en plusieurs parties avant d’essayer de coordonner le mouvement complexe dans son ensemble. Essayez de faire 30 à 50 répétitions de chaque exercice trois à quatre fois par semaine.

5 exercices pour améliorer la coordination

1. Corde à sauter

“C’est facile à faire à la maison, même si vous n’avez pas de corde”, explique le Dr. Frankinburger. “Le simple fait de coordonner le mouvement de vos mains avec des sauts est un bon exercice de coordination.”

Comment ça aide: Vous combinez la motricité fine (le mouvement de vos mains qui tournent la corde) avec la motricité globale (le saut).

2. chien oiseau

Commencez à quatre pattes avec vos poignets sous vos épaules et vos genoux sous vos hanches. Soulevez simultanément votre bras droit et votre jambe gauche du sol, en les redressant tous les deux, en atteignant le bout de vos doigts aussi loin que possible de vos orteils. Redescendez les deux membres et changez de côté. Ceci est une répétition.

Comment ça aide: “Ce mouvement alternatif est très similaire à la coordination requise pour une extension alternée des bras et des jambes debout”, explique le Dr. Frankinburger. “Vous construisez la stabilité de base et la capacité de mouvement distal.” Cela signifie de grands mouvements qui vous obligent à éloigner les membres du centre du corps.

3. Marche debout

Commencez debout avec vos pieds sous vos hanches. Soulevez votre genou droit pour que votre cuisse soit parallèle au sol et faites une pause pour respirer. Ensuite, abaissez-le et changez de côté. Ceci est une répétition.

Comment ça aide: “L’équilibre est en corrélation avec la coordination”, explique le Dr. Frankinburger. «Ce sont deux choses distinctes, mais il y a un chevauchement entre les deux. C’est là que vous coordonnez votre mouvement avec la flexion de la hanche et la stabilité du tronc sur des jambes alternées.

4. Squats aériens

Tenez-vous debout, les pieds écartés de la largeur des épaules et étirez vos bras au-dessus de votre tête. Tout en gardant votre torse droit, penchez-vous en arrière sur vos fessiers et pliez profondément les deux genoux (éloignez-les l’un de l’autre) et abaissez votre siège vers le sol. Assurez-vous que vos fesses ne descendent pas plus bas que vos genoux, qui ne doivent pas dépasser vos orteils.

Comment ça aide: Semblable à la marche debout, vous coordonnez les mouvements de tout le corps grâce à la flexion de la hanche (flexion) et à la stabilité du tronc.

5. Fente en marchant

Commencez debout avec vos pieds sous vos hanches. Faites un grand pas en avant avec votre jambe droite, puis pliez profondément les deux genoux et entrez dans votre fente. Appuyez sur votre talon avant et poussez votre pied arrière pour vous lever, en avançant avec votre jambe gauche pour rencontrer la droite. Répétez maintenant avec la jambe gauche. Ceci est une répétition. Continuez à vous relayer, en vous retournant lorsque vous manquez d’espace. Comme pour le squat au-dessus de la tête, assurez-vous que vos genoux sont alignés avec vos deuxième et troisième orteils et qu’ils ne s’effondrent pas vers l’intérieur.

Comment ça aide: “Cela nécessite de l’équilibre, de la stabilité et une coordination de base”, explique le Dr. Frankinburger.

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La coordination est un élément essentiel pour effectuer les mouvements quotidiens sans effort et éviter les blessures. Tout est une question de vitesse, d’agilité et de précision, que vous appreniez les compétences oculo-manuelles (utiliser le système visuel pour contrôler le mouvement), la motricité fine (petits mouvements de la main comme écrire et pointer) ou la motricité globale (utiliser de grands groupes musculaires pour marcher, s’asseoir, se tenir debout, etc.).

Idéalement, vous devriez faire des exercices de coordination trois à quatre fois par semaine, car la répétition est un élément clé de la construction de la connexion cerveau-corps qui nécessite une bonne coordination.

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