5 exercices d’étirement pour soulager la douleur sciatique

La sciatique peut littéralement être une douleur dans les fesses. C’est le nom commun de la radiculopathie lombaire, une condition dans laquelle le nerf sciatique qui va du bas du dos à l’arrière de la hanche et de la jambe se comprime. Selon Libby Bergman, DPT, OCS, physiothérapeute et orthopédiste, la compression de ce nerf peut provoquer une douleur localisée n’importe où le long de ce parcours ou irradiant n’importe où. Cette condition peut rendre les mouvements quotidiens inconfortables, c’est le moins qu’on puisse dire. Heureusement, il existe des étirements faciles pour la sciatique que vous pouvez faire à la maison pour aider à soulager les symptômes.

“La sciatique est le plus souvent causée par une hernie discale et des changements liés à l’âge dans la colonne lombaire, également connue sous le nom de bas du dos”, explique le Dr. Bergmann. « Les symptômes habituels apparaissent selon des schémas prévisibles dans le bas du corps. Cela peut inclure des changements de sensation ou un engourdissement, de la douleur et, dans les cas graves, même une perte de force dans les jambes.

Bien que de nombreuses personnes souffrant de douleurs provenant du bas du dos et irradiant le long de la jambe supposent automatiquement qu’il s’agit d’une sciatique, explique le Dr. Bergman que la sciatique n’est pas la seule condition qui peut conduire à ces symptômes. “En tant que tel, un examen physique complet par un physiothérapeute est essentiel pour obtenir le diagnostic et le plan de traitement les plus précis”, conseille-t-elle.

Qui est sujet à la sciatique ?

tandis que le docteur Bergman dit que la sciatique peut toucher des personnes de tout âge, “généralement les jeunes sont plus à risque de sciatique en raison d’une hernie discale, tandis que les personnes âgées sont plus à risque en raison de changements arthritiques”, explique-t-elle.

Dans l’ensemble, les hommes ont un risque plus élevé de sciatique, tout comme ceux qui ont un indice de masse corporelle élevé, l’obésité, le diabète, l’hypercholestérolémie, les fumeurs ou ceux qui sont trop stressés, ajoute le Dr. Bergman a ajouté. Elle dit que les facteurs de risque supplémentaires pour la sciatique sont la génétique / les antécédents familiaux et les professions qui nécessitent de soulever des objets lourds ou répétitifs, de se tordre ou de rester assis pendant de longues périodes.

Comment les étirements peuvent aider à soulager les symptômes de la sciatique

Dans la plupart des cas, le traitement de la sciatique est varié et dépend de vos symptômes spécifiques, de vos antécédents et de la cause. Les étirements sont souvent une partie utile du traitement pour de nombreuses personnes, tout comme l’entraînement en force. C’est une bonne idée de travailler avec un physiothérapeute, au moins au début, pour vous assurer que vous êtes correctement diagnostiqué et que vous disposez d’un programme de traitement personnalisé qui traite tout ce qui cause l’irritabilité du nerf sciatique.

“En général, le but des étirements est de soulager la pression sur la racine nerveuse et de détendre les tissus environnants qui contribuent à la douleur due aux spasmes et à une mauvaise circulation”, explique le Dr. Bergmann. “Cependant, des étirements trop agressifs ou trop précoces au cours de la maladie peuvent aggraver le tissu nerveux sensibilisé.”

5 étirements pour la sciatique

1. Étirement de la figure 4

Cet étirement soulage la sciatique parce que ce nerf traverse le milieu du piriforme, un muscle de vos fesses qui se trouve près du sommet de l’articulation de la hanche, explique le Dr. Bergmann. “Ce muscle entre souvent dans un état de maintien, sous forme de nœud ou de spasme, lorsqu’il y a une inflammation nerveuse”, explique-t-elle. “Des étirements réguliers et non douloureux peuvent aider à soulager la pression musculaire sur le nerf sciatique, en particulier dans les derniers stades de la récupération.” Elle dit que vous devriez faire cet étirement des deux côtés – y compris le côté non douloureux – quand vous avez le temps.

Comment un : Allongez-vous sur le dos avec les deux genoux pliés et les pieds à plat sur le sol. Croisez la cheville de la jambe douloureuse sur la cuisse de la jambe opposée, juste au-dessus du genou. Appuyez doucement sur l’intérieur du genou relevé jusqu’à ce que vous sentiez un étirement à l’avant ou sur les côtés de vos hanches ou de votre dos. Alternativement, à partir de cette position, vous pouvez essayer de tirer le genou levé vers l’épaule opposée au lieu de le pousser vers le bas. docteur Selon Bergman, selon les muscles spécifiquement impliqués, une position se sentira mieux que l’autre, et vous pouvez essayer les deux et choisir celle qui vous convient le mieux. Tenez pendant 20 à 30 secondes. Répétez plusieurs fois par jour.

2. Chat/vache

selon le docteur Bergman mobilise cet étirement doux dans la colonne vertébrale et peut soulager la douleur sciatique. “L’exercice est une lotion ! Déplacer doucement la colonne vertébrale dans une position “sans poids” aide à détendre les muscles tendus”, note-t-elle. “Cela augmente le flux sanguin vers les zones touchées pour réduire l’inflammation et favoriser la guérison. Dans l’ensemble, cela vous aidera à vous sentir plus confiant dans la capacité de votre dos à bouger sans douleur.”

Comment un : Mettez-vous à quatre pattes avec vos mains sous vos épaules et vos genoux sous vos hanches. Inspirez en vous déplaçant dans la position « chat », en cambrant doucement le dos vers le plafond et en vous rappelant d’amener votre nez à votre boucle de ceinture. Maintenez la position pendant quelques secondes, puis expirez lorsque vous vous déplacez dans la position “vache” en abaissant votre estomac vers le sol, en cambrant votre dos et en regardant vers l’avant. docteur Bergman dit d’envisager d’incliner votre bassin vers l’avant ou de sortir vos fesses en faisant cela. Répétez 10 à 15 fois par une amplitude de mouvement sans douleur plusieurs fois par jour.

3. Glissement du nerf sciatique

docteur Bergman dit que dans certains cas de sciatique, une inflammation locale du nerf peut conduire à une zone restreinte qui aggrave les symptômes, en particulier lorsque les symptômes disparaissent. “Cet exercice est conçu pour aider le nerf à restaurer sa capacité à glisser à travers les tissus environnants de la même manière que le fil dentaire glisse à travers vos dents”, dit-elle, ajoutant que cet exercice fonctionne mieux dans les étapes ultérieures de la récupération et n’est pas recommandé s’il provoque douleur pendant l’étirement.

Comment un : Allongez-vous sur le dos avec la hanche de la jambe douloureuse pliée à 90 degrés afin que votre rotule soit vers le plafond et que votre tibia soit parallèle au sol. Tenez cette jambe à l’arrière de votre cuisse. Pliez votre pied et gardez votre cheville dans cette position tout au long de l’exercice. Redressez lentement votre genou jusqu’à ce que vous sentiez un léger étirement à l’arrière de la jambe. Si vos symptômes sont aigus ou si cela cause de la douleur, NE poussez PAS dans ou à travers la douleur. Répétez 10 à 15 fois par une amplitude de mouvement sans douleur plusieurs fois par jour. Répétez 10 à 15 fois par une amplitude de mouvement sans douleur plusieurs fois par jour.

4. Pompes couchées

docteur Bergman dit que cet étirement est le meilleur pour les personnes qui ont une hernie discale comme cause de leur douleur sciatique. “Cela peut aider à désensibiliser le nerf pour réduire les symptômes ressentis”, explique-t-elle. “Si vous faites cela [stretch] De façon continue pendant plusieurs jours ou semaines, la douleur que vous ressentez dans votre jambe doit « se centrer » ou remonter jusqu’à vos fesses. C’est un signe d’amélioration de votre état !

Comment un : Allongez-vous sur le ventre avec vos mains à plat sous vos épaules. Poussez doucement vers le haut en utilisant uniquement vos mains afin que votre dos se cambre loin du lit ou du sol et que vos jambes et votre bassin poussent dans la surface sous vous. Cela peut provoquer une sensation ou un étirement à l’arrière de la jambe affectée. Maintenez la position pendant cinq secondes, puis redescendez lentement. Répétez 10 fois.

5. Étirement double des genoux à la poitrine

selon le docteur Bergman pense que cette position de la colonne vertébrale légèrement fléchie est bonne pour les personnes souffrant de douleurs sciatiques arthritiques avec des articulations raides. “Cet étirement donne temporairement au nerf plus d’espace et de temps pour guérir”, ajoute-t-elle. Cependant, elle dit que cet exercice n’est pas recommandé pour les personnes soupçonnées d’avoir une hernie discale, car il peut aggraver les symptômes.

Comment un : Allongez-vous sur le dos et appuyez doucement les deux genoux contre votre poitrine. Maintenez cette position jusqu’à 30 secondes, en prenant quelques respirations profondes. Redescendez vos jambes. Répétez cette opération trois fois et tout au long de la journée pour de meilleurs résultats.

Meilleures pratiques d’étirement pour la sciatique

Les étirements peuvent certainement faire partie intégrante d’un plan de traitement efficace de la sciatique. docteur Bergman recommande fortement de consulter un physiothérapeute pour vous aider à identifier la cause et à vous remettre en mouvement de la manière la plus productive possible.

Dans tous les cas, utilisez toujours la douleur comme guide. Écoutez votre corps et si un étirement semble aggraver votre douleur, arrêtez. Soyez doux avec vous-même.L’exercice peut être un médicament, alors n’ayez pas peur d’essayer certains de ces étirements pour la sciatique et voyez s’ils vous aident.

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